Porcentaje de grasa corporal ideal en hombres y mujeres

Conoces tu peso, quizá tu IMC, pero te preguntas qué significa de verdad tu porcentaje de grasa. El porcentaje de grasa corporal ideal no es el mismo para un hombre que para una mujer, ni a los 25 que a los 60 años. Y entre las cifras «fitness» que circulan por redes sociales y la realidad fisiológica, es fácil perderse. Aquí tienes referencias claras, con fuentes y matices, para situar tu resultado sin fijarte un objetivo poco realista.

En resumen

• Grasa esencial: alrededor del 2 a 5 % en el hombre y del 10 a 13 % en la mujer (American Council on Exercise). Por debajo, la salud corre peligro.
• Zona saludable, de 20 a 39 años: aproximadamente 8 a 20 % en hombres y 21 a 33 % en mujeres, según el trabajo de Gallagher y sus colegas (2000).
• Con la edad, estos rangos suben unos puntos.
• Las cifras dependen del método: una báscula de bioimpedancia y una DEXA pueden dar varios puntos de diferencia.
• Lo más útil: seguir tu propia tendencia con el mismo método, en lugar de perseguir una cifra exacta.

¿Qué es el porcentaje de grasa corporal?

El porcentaje de grasa corporal es la parte de tu peso total que corresponde a tejido adiposo. Si pesas 70 kg con un 25 % de grasa, llevas unos 17,5 kg de grasa y 52,5 kg de masa magra (músculos, huesos, órganos, agua).

Esta medida completa el IMC, que no distingue entre músculo y grasa. Si aún no lo has leído, nuestra guía para calcular el IMC y entender sus límites explica por qué dos personas con el mismo IMC pueden tener composiciones corporales muy distintas.

La grasa no es tu enemiga. Almacena energía, protege los órganos, aísla del frío y participa en la producción de hormonas. La cuestión no es tener la menor cantidad posible, sino una cantidad compatible con una buena salud.

Grasa esencial y grasa de reserva

Se distinguen dos tipos de grasa:

• La grasa esencial, imprescindible para que el cuerpo funcione: en el sistema nervioso, la médula ósea, las membranas celulares y, en la mujer, en los tejidos relacionados con la fertilidad.
• La grasa de reserva, almacenada bajo la piel (grasa subcutánea) y alrededor de los órganos (grasa visceral). Es la que cambia cuando pierdes o ganas peso.

¿Cuál es el porcentaje de grasa corporal ideal en hombres y mujeres?

La tabla más difundida es la del American Council on Exercise (ACE), una entidad estadounidense que certifica a profesionales del fitness. Clasifica los porcentajes por niveles, sin tener en cuenta la edad.

Esta tabla es práctica para ubicarte, pero tiene dos limitaciones. No tiene en cuenta la edad y no se construyó a partir de datos de salud: es una guía de lectura que viene del mundo del fitness.

¿Cuál es el porcentaje de grasa normal según la edad?

Para referencias más sólidas desde el punto de vista de la salud, se suele recurrir al estudio de Dympna Gallagher y sus colegas, publicado en 2000 en el American Journal of Clinical Nutrition. Los investigadores midieron la composición corporal de más de 1.600 adultos con métodos de referencia y luego hicieron corresponder los porcentajes de grasa con los umbrales de IMC de la OMS (18,5, 25 y 30).

Estos son, redondeados, los rangos que corresponden a un peso «normal» según el IMC:

Por encima de estos rangos, el estudio sitúa los valores que corresponden al sobrepeso y luego a la obesidad. Por debajo, los que corresponden al bajo peso.

Cómo leer esta tabla con prudencia

• Son estimaciones basadas en poblaciones concretas (sobre todo adultos de origen europeo y afroamericano en Estados Unidos). Los autores observaron valores diferentes en los participantes de origen asiático.
• El aumento con la edad es en parte fisiológico: con los años se pierde músculo de forma natural. Eso no significa que no valga la pena mantener tu masa muscular, todo lo contrario.
• Ninguna autoridad sanitaria fija un «porcentaje de grasa ideal» oficial. Para el cribado, las autoridades sanitarias usan sobre todo el IMC y el perímetro de cintura.

¿Qué diferencia hay entre zona saludable y nivel atleta?

En redes sociales, las siluetas muy definidas a veces dan la impresión de que un porcentaje de grasa de un solo dígito es lo normal. No lo es.

Los atletas de élite o los culturistas en competición pueden bajar mucho, pero a menudo durante un periodo corto, con supervisión y con grandes sacrificios. Mantener esos niveles todo el año puede traer cansancio, irritabilidad, problemas de sueño, bajada de la libido y, en la mujer, pérdida de la menstruación.

En deportistas, y en especial en mujeres deportistas, los médicos del deporte describen un conjunto de alteraciones ligado a una ingesta de energía insuficiente frente al gasto, llamado RED-S (deficiencia energética relativa en el deporte). Puede afectar a las hormonas, la densidad ósea y el rendimiento. Si notas ciclos irregulares o ausentes, coméntalo con tu médico o tu ginecólogo.

Una referencia razonable: apunta a la zona saludable de tu edad y luego trabaja tu fuerza, tu resistencia y tus hábitos. La estética suele llegar sola, sin necesidad de perseguir una cifra.

¿Por qué tu cifra puede engañarte?

Antes de comparar tu resultado con las tablas, ten en cuenta que el método de medición cambia mucho la cifra.

En la práctica, una báscula de bioimpedancia puede marcar un 22 % por la mañana y un 25 % por la noche, solo porque has bebido, comido o entrenado. Nuestro artículo sobre las distintas formas de medir la grasa corporal detalla las ventajas y trampas de cada método.

La consecuencia práctica es sencilla: compárate contigo mismo, con el mismo método y en las mismas condiciones. Una bajada de 3 puntos en seis meses, medida siempre igual, es una información mucho más fiable que una cifra aislada comparada con una tabla.

¿Cómo seguir la evolución de tu grasa corporal?

El porcentaje de grasa es una medida interesante, pero funciona mejor en equipo con otros indicadores:

• El perímetro de cintura, sencillo y muy relacionado con la grasa abdominal. Los umbrales están en nuestro artículo sobre el índice cintura altura y la salud.
• Las medidas corporales (caderas, muslos, brazos), útiles para ver dónde cambia el cuerpo. Consulta nuestro método para tomarte las medidas paso a paso.
• Las fotos de progreso, que muestran lo que ninguna cifra capta: una cintura más marcada, unos hombros que se definen.

En Marava, introduces tú mismo tu porcentaje de grasa, medido con la herramienta que prefieras (bioimpedancia, plicómetro, DEXA). Aparece en el panel junto a tu peso y tu IMC, y la línea de tendencia evita que sobreinterpretes una medida aislada. Las fotos mensuales, tomadas con el mismo encuadre gracias a la superposición fantasma, confirman o matizan lo que dicen los números.

¿Y si baja el porcentaje de grasa pero no el peso?

Es habitual, sobre todo cuando empiezas a entrenar fuerza o vuelves al deporte: pierdes grasa y ganas músculo al mismo tiempo. El peso se estanca, pero la composición cambia. Este fenómeno se explica en detalle en nuestro artículo sobre la recomposición corporal.

¿Cuándo pedir consejo a un profesional?

Un médico, un dietista-nutricionista o un médico deportivo pueden ayudarte a interpretar tus cifras, sobre todo si:

• tu porcentaje de grasa es muy bajo y va acompañado de cansancio, lesiones repetidas o alteraciones del ciclo;
• es alto y se asocia a un perímetro de cintura elevado o a antecedentes familiares de diabetes o enfermedades cardiovasculares;
• estás embarazada o quieres estarlo;
• la cifra ocupa demasiado espacio en tus pensamientos o en tus decisiones sobre la comida.

La obsesión por un porcentaje exacto puede ser señal de una relación difícil con la comida o con el cuerpo. En ese caso, el acompañamiento de un profesional formado en trastornos de la conducta alimentaria puede ayudarte de verdad.

Conclusión: un rango, no un objetivo al punto exacto

No existe un único porcentaje de grasa corporal ideal, sino rangos que dependen de tu sexo, tu edad y el método que uses. Para un adulto de 20 a 39 años, la zona saludable ronda el 8 a 20 % en el hombre y el 21 a 33 % en la mujer, con un ligero aumento después.

En lugar de perseguir una cifra de competición, sigue tu propia curva, con el mismo método y a intervalos regulares. Y para elegir la herramienta que mejor encaja contigo, continúa con nuestra comparativa de métodos para medir el porcentaje de grasa corporal.