[{"data":1,"prerenderedAt":642},["ShallowReactive",2],{"blog-es-como-tomarse-las-medidas":3,"blog-tr-prendre-ses-mensurations":605,"blog-related-es-como-tomarse-las-medidas":617},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":569,"date":570,"description":571,"extension":572,"faq":573,"keyword":586,"keywords":587,"meta":595,"navigation":596,"path":597,"ref":598,"seo":599,"seoTitle":600,"sitemap":601,"stem":602,"updated":603,"__hash__":604},"blog_es\u002Fblog\u002Fcomo-tomarse-las-medidas.md","Cómo tomarse las medidas del cuerpo: el método paso a paso",{"type":7,"value":8,"toc":544},"minimark",[9,13,18,53,57,60,63,80,88,92,97,123,127,130,147,151,155,158,172,179,183,186,190,204,208,211,215,218,226,229,233,257,261,350,353,357,360,363,369,372,376,379,499,507,511,531,535,538],[10,11,12],"p",{},"¿La báscula no se mueve, pero los vaqueros te abrochan mejor? Eso es justo lo que permiten medir las medidas corporales. Eso sí, hay que saber cómo tomarse las medidas del cuerpo correctamente: con la cinta dos centímetros más arriba, tus cifras dejan de significar algo. Esta guía te explica dónde medir cada zona, cuándo hacerlo, cómo evitar los errores más comunes y cómo organizar tu seguimiento en una tabla sencilla.",[14,15,17],"h2",{"id":16},"en-resumen","En resumen",[19,20,21,29,35,41,47],"ul",{},[22,23,24,28],"li",{},[25,26,27],"strong",{},"Material",": una cinta métrica flexible de costura (o una cinta retráctil), un espejo e, idealmente, otra persona.",[22,30,31,34],{},[25,32,33],{},"Zonas principales",": cintura, cadera, pecho, brazos y muslos; opcionalmente, cuello, gemelos y abdomen a la altura del ombligo.",[22,36,37,40],{},[25,38,39],{},"Condiciones",": por la mañana, en ayunas, en ropa interior, de pie, relajado y al final de la espiración.",[22,42,43,46],{},[25,44,45],{},"Frecuencia",": cada dos a cuatro semanas, al mismo tiempo que tus fotos y tu pesaje.",[22,48,49,52],{},[25,50,51],{},"Regla de oro",": siempre los mismos puntos de referencia, el mismo lado del cuerpo y la misma tensión de la cinta.",[14,54,56],{"id":55},"por-qué-tomarse-las-medidas","¿Por qué tomarse las medidas?",[10,58,59],{},"El peso es un indicador global. No te dice dónde cambia tu cuerpo ni si pierdes grasa o agua. Las medidas, en cambio, muestran la evolución zona por zona.",[10,61,62],{},"Son especialmente útiles cuando:",[19,64,65,74,77],{},[22,66,67,68,73],{},"pierdes centímetros sin perder peso, un fenómeno que explicamos en nuestro artículo sobre ",[69,70,72],"a",{"href":71},"\u002Fes\u002Fblog\u002Fpierdo-centimetros-pero-no-peso","por qué pierdes centímetros pero no peso",";",[22,75,76],{},"entrenas fuerza y quieres comprobar que brazos o muslos ganan volumen sin que la cintura se ensanche demasiado;",[22,78,79],{},"quieres vigilar tu perímetro de cintura por motivos de salud.",[10,81,82,83,87],{},"Forman parte de las medidas corporales que conviene combinar con el IMC, como contamos en nuestra ",[69,84,86],{"href":85},"\u002Fes\u002Fblog\u002Fcalcular-imc","guía para calcular el IMC",".",[14,89,91],{"id":90},"el-material-y-las-condiciones-adecuadas","El material y las condiciones adecuadas",[93,94,96],"h3",{"id":95},"el-material","El material",[19,98,99,105,111,117],{},[22,100,101,104],{},[25,102,103],{},"Una cinta métrica flexible que no se estire",": las de costura funcionan perfectamente. Algunos modelos con enrollador se bloquean con una tensión constante, lo que ayuda a medirte solo.",[22,106,107,110],{},[25,108,109],{},"Un espejo",", para comprobar que la cinta queda horizontal.",[22,112,113,116],{},[25,114,115],{},"Una libreta o una app"," para anotar los valores al momento.",[22,118,119,122],{},[25,120,121],{},"Un rotulador dermatológico o una referencia"," (un lunar, el ombligo) para encontrar los mismos puntos.",[93,124,126],{"id":125},"las-condiciones","Las condiciones",[10,128,129],{},"Para que las medidas sean comparables de una vez a otra:",[19,131,132,135,138,141,144],{},[22,133,134],{},"mídete por la mañana, en ayunas, después de ir al baño;",[22,136,137],{},"ponte de pie, con los pies juntos o separados a la anchura de la cadera y el peso repartido en las dos piernas;",[22,139,140],{},"quédate relajado: no metas tripa ni contraigas los músculos (salvo en una medida «contraída» voluntaria);",[22,142,143],{},"mide al final de una espiración normal para la cintura y el pecho;",[22,145,146],{},"evita medir justo después de entrenar, porque los músculos se hinchan temporalmente.",[14,148,150],{"id":149},"cómo-tomarse-las-medidas-zona-por-zona","¿Cómo tomarse las medidas zona por zona?",[93,152,154],{"id":153},"la-cintura","La cintura",[10,156,157],{},"Es la medida más importante, porque refleja la grasa abdominal.",[19,159,160,166],{},[22,161,162,165],{},[25,163,164],{},"Método de referencia (OMS)",": coloca la cinta a medio camino entre el borde inferior de la última costilla y la parte superior del hueso de la cadera (cresta ilíaca), en los costados del cuerpo.",[22,167,168,171],{},[25,169,170],{},"Método simplificado",": mucha gente mide a la altura del ombligo. No da la misma cifra, pero sirve para un seguimiento personal, siempre que no cambies nunca.",[10,173,174,175,87],{},"La cinta debe quedar horizontal y ajustada sin apretar la piel. Los umbrales de salud del perímetro de cintura están en nuestro artículo sobre ",[69,176,178],{"href":177},"\u002Fes\u002Fblog\u002Findice-cintura-altura","el índice cintura altura",[93,180,182],{"id":181},"la-cadera","La cadera",[10,184,185],{},"Coloca la cinta alrededor de la parte más ancha de los glúteos, con los pies juntos. Comprueba en el espejo que está horizontal, por delante y por detrás: es la medida en la que más gente se equivoca.",[93,187,189],{"id":188},"el-pecho","El pecho",[19,191,192,198],{},[22,193,194,197],{},[25,195,196],{},"Para seguir una transformación",": mide bajo las axilas, a la altura de los pezones, con los brazos a lo largo del cuerpo y al final de la espiración.",[22,199,200,203],{},[25,201,202],{},"Opción para mujeres",": el contorno bajo el pecho (justo debajo de los senos) varía menos según el sujetador y el ciclo, y puede ser una referencia más estable.",[93,205,207],{"id":206},"el-brazo","El brazo",[10,209,210],{},"Busca el punto medio del brazo, entre la punta del hombro y el codo. Mide con el brazo relajado a lo largo del cuerpo. Si sigues una ganancia muscular, puedes añadir una medida con el brazo flexionado y contraído, en el punto más voluminoso del bíceps.",[93,212,214],{"id":213},"el-muslo","El muslo",[10,216,217],{},"Dos opciones:",[19,219,220,223],{},[22,221,222],{},"en el punto más ancho del muslo, justo debajo del pliegue del glúteo;",[22,224,225],{},"a una distancia fija por encima de la rodilla (por ejemplo, 15 cm por encima del borde superior de la rótula), más fácil de encontrar cada vez.",[10,227,228],{},"Ponte de pie, con las piernas ligeramente separadas y el peso repartido en ambas.",[93,230,232],{"id":231},"las-medidas-opcionales","Las medidas opcionales",[19,234,235,245,251],{},[22,236,237,240,241,87],{},[25,238,239],{},"Cuello",": justo debajo de la nuez, útil si estimas tu grasa con el método de la Marina de EE. UU., que verás en nuestra comparativa de ",[69,242,244],{"href":243},"\u002Fes\u002Fblog\u002Fcomo-medir-grasa-corporal","métodos para medir la grasa corporal",[22,246,247,250],{},[25,248,249],{},"Gemelo",": en el punto más ancho, de pie.",[22,252,253,256],{},[25,254,255],{},"Abdomen a la altura del ombligo",": si mides la cintura con el método de la OMS, esta medida extra puede mostrar la evolución de la parte baja del abdomen.",[14,258,260],{"id":259},"los-errores-más-frecuentes","Los errores más frecuentes",[262,263,264,280],"table",{},[265,266,267],"thead",{},[268,269,270,274,277],"tr",{},[271,272,273],"th",{},"Error",[271,275,276],{},"Consecuencia",[271,278,279],{},"Solución",[281,282,283,295,306,317,328,339],"tbody",{},[268,284,285,289,292],{},[286,287,288],"td",{},"Cinta torcida (más alta por detrás)",[286,290,291],{},"Varios centímetros de diferencia",[286,293,294],{},"Comprobar en el espejo o pedir ayuda",[268,296,297,300,303],{},[286,298,299],{},"Cinta demasiado apretada",[286,301,302],{},"Cifra artificialmente baja",[286,304,305],{},"Ajustar sin marcar la piel",[268,307,308,311,314],{},[286,309,310],{},"Meter tripa",[286,312,313],{},"Cintura falseada",[286,315,316],{},"Medir al final de la espiración, relajado",[268,318,319,322,325],{},[286,320,321],{},"Cambiar de punto de referencia",[286,323,324],{},"Comparaciones imposibles",[286,326,327],{},"Anotar el punto exacto (p. ej.: «15 cm sobre la rótula»)",[268,329,330,333,336],{},[286,331,332],{},"Medir el lado izquierdo y luego el derecho",[286,334,335],{},"Diferencia natural entre lados",[286,337,338],{},"Siempre el mismo lado",[268,340,341,344,347],{},[286,342,343],{},"Medir tras entrenar o una comida copiosa",[286,345,346],{},"Valores inflados",[286,348,349],{},"Por la mañana, en ayunas, en reposo",[10,351,352],{},"Un truco sencillo: mide cada zona dos veces y anota la media. Si las dos medidas se diferencian en más de un centímetro, repite.",[14,354,356],{"id":355},"cada-cuánto-tomarse-las-medidas","¿Cada cuánto tomarse las medidas?",[10,358,359],{},"El cuerpo cambia despacio. Medirte todos los días o todas las semanas es medir sobre todo pequeñas variaciones de agua, de digestión o de colocación de la cinta. Un ritmo de dos a cuatro semanas es un buen equilibrio.",[10,361,362],{},"Lo más práctico es agrupar tus mediciones en una sola cita mensual: pesaje, medidas, porcentaje de grasa si lo sigues y fotos de progreso. Mismo día, misma hora, mismas condiciones.",[364,365,366],"marava-cta",{},[10,367,368],{},"Una cita al mes: una foto alineada con la del mes pasado, tu peso y tu porcentaje de grasa, todo en el mismo sitio.",[10,370,371],{},"En Marava, los recordatorios te avisan de la próxima foto y del próximo pesaje, lo que ayuda a crear este ritual. La superposición fantasma muestra la foto del mes anterior en transparencia para que repitas exactamente la misma pose, y la línea de tiempo te permite recorrer los meses para ver los cambios que confirman tus medidas.",[14,373,375],{"id":374},"una-tabla-de-seguimiento-de-medidas","Una tabla de seguimiento de medidas",[10,377,378],{},"Aquí tienes un modelo sencillo para copiar en una libreta o una hoja de cálculo. Los valores son un ejemplo ficticio de tres meses.",[262,380,381,406],{},[265,382,383],{},[268,384,385,388,391,394,397,400,403],{},[271,386,387],{},"Fecha",[271,389,390],{},"Cintura (cm)",[271,392,393],{},"Cadera (cm)",[271,395,396],{},"Pecho (cm)",[271,398,399],{},"Brazo (cm)",[271,401,402],{},"Muslo (cm)",[271,404,405],{},"Peso (kg)",[281,407,408,431,453,476],{},[268,409,410,413,416,419,422,425,428],{},[286,411,412],{},"Mes 1",[286,414,415],{},"84",[286,417,418],{},"102",[286,420,421],{},"96",[286,423,424],{},"30,5",[286,426,427],{},"58",[286,429,430],{},"72,0",[268,432,433,436,439,442,445,447,450],{},[286,434,435],{},"Mes 2",[286,437,438],{},"82,5",[286,440,441],{},"101",[286,443,444],{},"95,5",[286,446,424],{},[286,448,449],{},"57",[286,451,452],{},"71,6",[268,454,455,458,461,464,467,470,473],{},[286,456,457],{},"Mes 3",[286,459,460],{},"81",[286,462,463],{},"100",[286,465,466],{},"95",[286,468,469],{},"31",[286,471,472],{},"56,5",[286,474,475],{},"71,4",[268,477,478,481,484,487,490,493,496],{},[286,479,480],{},"Diferencia",[286,482,483],{},"-3",[286,485,486],{},"-2",[286,488,489],{},"-1",[286,491,492],{},"+0,5",[286,494,495],{},"-1,5",[286,497,498],{},"-0,6",[10,500,501,502,506],{},"En este ejemplo, el peso casi no se ha movido (-0,6 kg), pero la cintura ha perdido 3 cm y el brazo ha aumentado un poco. Es típico de una ",[69,503,505],{"href":504},"\u002Fes\u002Fblog\u002Frecomposicion-corporal","recomposición corporal",": pierdes grasa y ganas algo de músculo al mismo tiempo. Sin las medidas, habrías pensado que no pasaba nada.",[93,508,510],{"id":509},"cómo-leer-tus-resultados","Cómo leer tus resultados",[19,512,513,519,525],{},[22,514,515,518],{},[25,516,517],{},"Fíjate en las tendencias de dos o tres meses",", no en la diferencia entre una medida y la siguiente: una variación de 0,5 cm suele estar dentro del margen de error.",[22,520,521,524],{},[25,522,523],{},"Crúzalas con otros indicadores",": peso, fotos, cómo te queda la ropa, rendimiento en el entrenamiento.",[22,526,527,530],{},[25,528,529],{},"No te compares con los demás",": la distribución de la grasa depende en parte de la genética, las hormonas y la edad.",[14,532,534],{"id":533},"conclusión-unos-minutos-al-mes-para-tener-pruebas-concretas","Conclusión: unos minutos al mes para tener pruebas concretas",[10,536,537],{},"Saber cómo tomarse las medidas del cuerpo es, sobre todo, ser constante: mismos puntos, mismas condiciones, mismo ritmo. En unos minutos al mes consigues pruebas concretas de tu evolución, incluso cuando la báscula parece bloqueada.",[10,539,540,541,87],{},"Para darle un sentido de salud a la medida más importante de todas, sigue con nuestro artículo sobre ",[69,542,543],{"href":177},"el perímetro de cintura ideal y el índice cintura altura",{"title":545,"searchDepth":546,"depth":546,"links":547},"",2,[548,549,550,555,563,564,565,568],{"id":16,"depth":546,"text":17},{"id":55,"depth":546,"text":56},{"id":90,"depth":546,"text":91,"children":551},[552,554],{"id":95,"depth":553,"text":96},3,{"id":125,"depth":553,"text":126},{"id":149,"depth":546,"text":150,"children":556},[557,558,559,560,561,562],{"id":153,"depth":553,"text":154},{"id":181,"depth":553,"text":182},{"id":188,"depth":553,"text":189},{"id":206,"depth":553,"text":207},{"id":213,"depth":553,"text":214},{"id":231,"depth":553,"text":232},{"id":259,"depth":546,"text":260},{"id":355,"depth":546,"text":356},{"id":374,"depth":546,"text":375,"children":566},[567],{"id":509,"depth":553,"text":510},{"id":533,"depth":546,"text":534},"mesures","2026-10-20","Cómo tomarse las medidas del cuerpo: dónde colocar la cinta métrica (cintura, cadera, pecho, brazo, muslo), cada cuánto medir y una tabla de seguimiento.","md",[574,577,580,583],{"question":575,"answer":576},"¿Dónde se mide la cintura?","El método de referencia de la Organización Mundial de la Salud consiste en colocar la cinta a medio camino entre el borde inferior de la última costilla y la parte superior del hueso de la cadera (cresta ilíaca), al final de una espiración normal, de pie y relajado. Mucha gente mide a la altura del ombligo: sirve para un seguimiento personal, siempre que uses siempre el mismo punto.",{"question":578,"answer":579},"¿Cada cuánto debo tomarme las medidas?","Cada dos a cuatro semanas es un buen ritmo. Los centímetros cambian despacio y una medición semanal refleja sobre todo pequeñas variaciones por el agua, la digestión o la colocación de la cinta. Una medición mensual, al mismo tiempo que tus fotos de progreso y tu pesaje, te da una visión clara y motivadora de tu evolución.",{"question":581,"answer":582},"¿El brazo se mide contraído o relajado?","Se hacen las dos cosas; lo importante es elegir y no cambiar. El brazo relajado, a lo largo del cuerpo, es más reproducible y refleja mejor la evolución global, grasa incluida. El brazo contraído interesa sobre todo si buscas ganar músculo. Si quieres seguir ambos, anótalos por separado, siempre en el mismo brazo y en el mismo punto.",{"question":584,"answer":585},"¿Por qué pierdo centímetros pero no peso?","Suele ser señal de que tu composición corporal está cambiando: pierdes grasa, que ocupa mucho volumen, y a veces ganas músculo, que es más denso. Las variaciones de agua también pueden ocultar una pérdida de grasa en la báscula durante días o semanas. En estos casos, las medidas y las fotos son mejores indicadores que el peso.","cómo tomarse las medidas del cuerpo",[588,589,590,591,592,593,594],"cómo tomarse las medidas","medidas corporales","cómo medir la cintura","cómo medir la cadera","cómo medir el muslo","tabla de medidas corporales","medidas para perder peso",{},true,"\u002Fblog\u002Fcomo-tomarse-las-medidas","prendre-ses-mensurations",{"title":5,"description":571},"Cómo tomarse las medidas del cuerpo: guía paso a paso",{"loc":597},"blog\u002Fcomo-tomarse-las-medidas",null,"KuR_6v-QPJ1Ii8nd6NYVG3TCcmYK-oij_sNaEMUXj7I",[606,609,611,614],[607,608],"en","how-to-take-body-measurements",[610,598],"fr",[612,613],"es","como-tomarse-las-medidas",[615,616],"de","koerpermasse-richtig-messen",[618,624,630,636],{"path":619,"title":620,"description":621,"category":569,"date":622,"ref":623},"\u002Fblog\u002Fcalcular-imc","Calcular IMC: fórmula, tabla de la OMS y límites del índice","Cómo calcular el IMC paso a paso: la fórmula del índice de masa corporal, ejemplos con números, la tabla de la OMS y los límites que debes conocer.","2026-10-14","calcul-imc",{"path":625,"title":626,"description":627,"category":569,"date":628,"ref":629},"\u002Fblog\u002Fcomo-medir-grasa-corporal","Cómo medir la grasa corporal: 5 métodos comparados","¿Cómo medir la grasa corporal? 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